體重超重了?清淡飲食吧~
脂肪肝?清淡飲食吧~
血脂偏高?清淡飲食吧~
腸胃不好?清淡飲食吧~
體重超重的人群容易得高血壓、高血脂、高血糖、脂肪肝等慢性疾病,“注意清淡飲食”,是醫(yī)生給大家開具的最多的健康醫(yī)囑。
有些人認為清淡飲食就是“喝白粥,少油少鹽,吃素,不吃葷菜”,甚至很多人認為口味上的清淡就是清淡飲食~
其實,往往實行所謂的”清淡飲食”后,不但不利于營養(yǎng)均衡,還會導致體質(zhì)下降。會造成營養(yǎng)不良、貧血、免疫力降低等問題,越吃越不健康!
那么,究竟什么才是真正的清淡飲食呢?
清淡飲食不是無味、無油、單一、難以下咽,相對于“濃湯重醬”,清是少油,淡指少鹽。應該是食材多種類、營養(yǎng)均衡的組合搭配,適當調(diào)整膳食脂肪、鹽及制備方式,限制在合理范圍內(nèi),避免過多地使用辛辣調(diào)味品。在符合當前疾病需要的前提下,以促健康為目的開展膳食治療。健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味,最大限度地保存食物的營養(yǎng)成分。
清淡飲食基本法測
蔬菜和水果
蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物,其中水果果糖含量偏高,食用過多會使得碳水化合物過量。適宜的蔬菜攝入量為300~500克,適宜的水果攝入量為200~350克。
谷薯類
谷薯類是多數(shù)人的主食,也是能量供應的主要來源。建議膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的50~65%。根據(jù)活動量不同,谷薯雜豆類每日攝入應達250~400克,也就是半斤八兩。
蛋白類食物
蛋白類食物分為植物蛋白和動物蛋白。
動物蛋白主要來源于畜禽、水產(chǎn)、奶及制品、蛋類。每日畜禽類、水產(chǎn)類攝入量為75~100克。蛋類為40~50克(大約一個雞蛋的重量)。奶及奶制品每日300克。建議每周吃的肉類總量可達到1.1千克,雞蛋不超過7個。
堅果類、大豆等是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白提供者,每日應攝取25~35克。
注意:該指南的標準是60千克的中等強度運動的成年人的每日建議飲食,每個人在這個基礎上可以根據(jù)自身情況再做調(diào)整。
控鹽、控油、控糖
控鹽:每人每天攝入鹽不超過6克,最多1個啤酒瓶蓋的量。我們都知道食用鹽的化學式為氯化鈉——鈉這種元素,少了不行,多了更不行,過多的鈉會加重腎臟的負擔,影響身體正常排水功能,存儲的廢水過多了,人自然就腫起來了,控制好鹽的攝入量,告別浮腫so easy。
控油:每人每天用油量盡量控制在25-30克,相當于標準瓷勺約3勺。清淡飲食一定要少用油,但不等于不用油。烹調(diào)油可以改善食物味道。但在無形之中讓我們攝入了過多的能量,這部分過剩的能量就會沉積下來,堆積成脂肪,慢慢的,肥胖及其相關的代謝病就一個個找上門來。
控糖:每人每天糖攝入量最好不超過25克,即標準瓷勺約2勺。日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖,還有甜點(包括果汁)中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等,都是屬于添加糖,在已經(jīng)通過食物攝入了充足糖分的情況下,再去食用大量的添加糖,會刺激胰島素水平急速上升,從而加快脂肪合成。胰臟如果能夠說話,肯定會要加班費。
所以,世界衛(wèi)生組織建議,成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下,最好不超過25克,其實已經(jīng)很寬容了哦!
清淡飲食的重點是少油少鹽!只有通過合理的“清淡飲食”管理才可以管理我們的健康和體重。營養(yǎng)素的要求并不是絕對化的,針對不同的患者,在營養(yǎng)素的搭配上也是有所區(qū)別的。