嚴(yán)謹(jǐn) 求實(shí) 卓越 創(chuàng)新

各位朋友是否經(jīng)常出現(xiàn)腰痛或活動(dòng)受限的情況，尤其在久坐或長時(shí)間站時(shí)會(huì)加重！接下來我們就針對比較常見的姿勢性或功能性引起腰痛的朋友分析一下首先我們看一下腰椎的解剖與生物力學(xué)。

    腰椎位于活動(dòng)度較小的胸椎和骶骨之間，是軀干活動(dòng)的中樞。腰椎共5節(jié)，椎體粗壯，橫斷面呈腎形，椎孔大，呈三角形。上下關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面呈矢狀位。椎體之間的連接結(jié)構(gòu)包括：椎間盤、前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶等。正常的腰曲凸向前。腰椎間盤很厚，可做較靈活的運(yùn)動(dòng)，但矢狀位的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)面限制了它的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。正常腰椎活動(dòng)范圍為：屈曲0-50度，伸展0-30度，側(cè)屈0-40度。

    腰痛引起的原因有很多，解決的方法也很多。接下來我們從結(jié)構(gòu)上和大家分享兩種引起腰痛的原因和解決方案

    第一種腰痛人群會(huì)有如下之一癥狀：骨盆后傾、腰椎曲度變小變直或反弓，長時(shí)間坐著工作，一般在身體前屈時(shí)受限或伴有痛疼加重，嚴(yán)重者伴有腰椎盤的膨出或凸出。怎么解決呢？很簡單，只需要堅(jiān)持做如圖動(dòng)作，每天做三次，每次做3組，每組做10個(gè)，做每一個(gè)后伸位保持5-10秒

    剛開始后伸的幅度可能會(huì)比較小，所以可以用肘關(guān)節(jié)支撐，后期可以進(jìn)階用手腕支撐，此動(dòng)作可以讓整個(gè)前表鏈得到充分的伸展，根據(jù)腰椎的生物力學(xué)骨盆會(huì)前傾、腰曲的弧度會(huì)增大，向后突出的髓核也會(huì)向身體前方移動(dòng)。長時(shí)間堅(jiān)持就會(huì)輕松改善因?yàn)樽藙莼蚬δ芤鸬拇祟愌瓷踔裂当P凸出

動(dòng)作看似很簡單，但要注意以下幾個(gè)細(xì)節(jié)：

1、初期不要過份追求動(dòng)作的幅度而影響動(dòng)作質(zhì)量，循序漸進(jìn)。

2、身體的位置，頭要后伸，手在俯臥位初始端時(shí)是放在耳朵兩側(cè)，骨盆盡量貼住地面不要抬起，兩腿自然放松，足踝在跖屈和內(nèi)翻狀態(tài)（這個(gè)姿勢腰腰壓力最?。?/span>

3、抬起身體的過程中不是靠腰背力量而是靠手臂的支撐，我們稱為擺位治療而不是腰背肌的訓(xùn)練

4、自然呼吸不要憋氣！

在腰痛恢復(fù)的后期也可以進(jìn)階做如下動(dòng)作保健，久坐上班族，要多做！

    第二種常見腰痛人群往往會(huì)伴有如下之一癥狀：骨盆的前傾、腰曲的前凸幅度很大，長時(shí)間站立或穿高跟鞋，部分孕婦和大肚子男人也會(huì)有，L5\S1的痛點(diǎn)明顯，往往在做軀干后伸位會(huì)受限或痛疼加重，有的骶骨也會(huì)痛疼，嚴(yán)重著椎間孔或錐孔狹窄壓迫神經(jīng)和脊髓。

如上圖雙手抱膝關(guān)節(jié)拉向胸部，讓骨盆的坐骨結(jié)節(jié)離開地面，雙手給到拉起來的雙腿以向上和身體后方的的彈動(dòng)力，每次彈動(dòng)50-100次（腰椎盤突出者禁做）堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，做軀干前屈和后伸的幅度都增加了，腰也不痛了

好了，做了一個(gè)周期后感覺腰不痛了就可以做如下保健的進(jìn)階動(dòng)作

接下來做說說急性腰痛的處理方法吧：

1、身體俯臥位自然放松，足踝在跖屈和內(nèi)翻位

2、手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)

3、做深呼吸

備注：如果因腰椎或骨盆移位引起的腰痛最好配合中醫(yī)手法來解決效果更佳，當(dāng)然了后期的穩(wěn)定核心訓(xùn)練必不可少！